Масова божевілля мешканців соціальних мереж на тисненій худорлявій фігурі з накачаними м’язами призводить до створення нового ідеалу краси. Прагнучи отримати тіло мрії, дівчата втомилися тренуватися в тренажерному залі та знаходити нові системні системи, не розуміючи, чому вони не можуть досягти бажаного результату. Одним із цих методів є кетозна дієта.
Суть кето-дієта
Кетогенна дієта - це тип харчування, в якому організм перетворюється на машину для спалювання жиру.
Принцип харчування - це споживання невеликої кількості вуглеводів, в яких з’являється дефіцит глюкози та швидкої енергії. Взявши голод вуглеводів, тіло починає виробляти альтернативний тип палива - кетони.
Таким чином, створення енергії для будь -якого типу життєвої активності замінюється гліколізом (розпад вуглеводів) на ліполіз (розщеплення жирів).
Суть кето -Дієта: досягнення тіла стану, який називається кетоз, еволюційне значення якого полягає у виживанні в умовах дефіциту вуглеводів. Для схуднення, це шанс зменшити шар жиру, висушити і знайти прекрасне тисне тіло.
Не плутайте кетоз та кетоацидоз - патологічний стан, що призводить до зміни кислотного балансу та загрози життю пацієнта. При кетозі кетонові тіла виявляються в достатній кількості для поповнення енергії, що не перевищує норми.
Протипоказання для кетогенної дієти
Зміна фізіологічних процесів в організмі, кето -дієта не може вважатися правильним харчуванням.
Слідувати за нею - це протипоказання:
- Вагітна;
- жінки на грудному вигодовуванні;
- діти до 18 років;
- пацієнти з захворюваннями травних, серцево -судинних, сечовивідних систем;
- Пацієнти з діабетом.
Перш ніж використовувати кетогенну дієту для схуднення, потрібно переконатися у своєму здоров’ї та проконсультуватися з фахівцем:
- Запуск кетозу в організмі в умовах захворювань систем та органів може призвести до кетоацидозу, який тягне за собою незворотні зміни та навіть смерть;
- Зміна системи споживання їжі без попереднього обстеження за допомогою патології, раніше невідомої пацієнту, може спричинити погіршення цього стану (наприклад, з пощасливим діабетом).
Плюси кето-дієта
Безперечні переваги кетогенного типу харчування включають:
- Швидке втрата ваги. Залежно від індивідуальних характеристик схуднення, за тиждень на кето-дієт ви можете знизитися з 2 до 5 кг.
- Низька втрата м’язів. Втрата ваги відбувається через спалювання жиру: його вживають для створення енергії.
- Відсутність голоду: Харчування не є низьким -калорій, але не включає швидкі вуглеводи, які лише підвищують апетит.
- Постійний приплив сили. Кетоз забезпечує створення енергії від накопиченого жиру, не змушуючи організм витрачати його на обробку вуглеводів.
Мінуси кето-дієти
Незважаючи на значні переваги кетозної дієти, не можна заперечувати шкоду, яку вона може зробити з тонше:
- Поява кетоацидозу з усіма наслідками, що виникають (кома, смерть).
- Запор (і, отже, сп'яніння за допомогою розпаду) внаслідок використання невеликої кількості клітковини.
- Далеко серцебиття, різке зниження артеріального тиску.
- Проблеми зі шкірою та її похідними через дефіцит вітамінів В (випадання волосся, висип, свербіж шкіри).
- Нудота, блювота, дискомфорт в животі в присутності каменів у жовч -міхур.
- Зменшення фізичних навантажень у випадку звичного харчування - це переважно швидкі вуглеводи.
- Поява м'язових припадків внаслідок втрати глікогену, електролітів та води.
Кето -дієта вимагає:
- контроль за вибором продуктів, придатних для дієти;
- Постійне чищення зубів, що дозволяє позбутися запаху ацетону з гирла, що втрачає вагу, коли виробництво кетонів.
Кето -правила дієти
Основним принципом дієти кетози є відповідність наступним правилам:
- Грамотно введіть живлення за допомогою завантаження вуглеводів. У перший день і кожні два тижні необхідно ввести в дієту вуглеводи в кількість 1 г на кг маси тіла ваги. Це можуть бути крупи, фрукти, овочі, але їх потрібно споживати протягом 12-18 годин, а потім відновити дієту з низьким вмістом вуглеводів.
- Є щонайменше 5 разів на день; Введіть останній прийом їжі не пізніше ніж за три години до сну, щоб не завантажувати травний тракт з роботою.
- Зменшити споживання солі.
- Збільшити об'єм рідини до 4 літрів на день. Не дотримуйтесь певної фігури: вам потрібно пити відповідно до потреби, але трохи більше.
- Зменшіть споживання вуглеводів до 50 г на день і залиште кількість білків і жирів у нормальній кількості для ваги та фізичних навантажень.
- Виключіть солодощі, фрукти, бобові, борошно та крупи.
Відповідно до вмісту БСУ, необхідно змінити вміст калорій в раціоні. Кето -дієта для схуднення передбачає зменшення калорій на 500 ккал.
Під час розпаду 1 г жиру енергія вивільняється, еквівалентно 9, 3 ккал і 1 г вуглеводів - 4, 1 ккал. Відповідно, збільшуючи кількість жирів у раціоні, людина збільшує вміст калорій у стравах.
Ознаки кетозу
Наскільки точно ви дотримуєтесь правил кетогенної дієти - результат та процес схуднення будуть настільки ефективними.
Щоб зрозуміти, чи було запущено процес розщеплення жирів (ліполіс), допоможе вам знати основні ознаки кетозу (фізіологічний):
- втрата ваги;
- "Плід" запах з рота;
- підвищені кровні кетони;
- зменшення апетиту;
- поліпшення пам’яті та концентрації;
- безсоння.
У перший тиждень на Кето-Диті ви можете звернути увагу на зменшення загальної продуктивності, втоми та травного розладу.
Перехід до стану кетозу відбувається через 1-2 тижні. Коли організм звикає до ліполіз, симптоми зникають без сліду.
Поради перед початком кетогенної дієти
Швидко вага можлива вага дієтою з кетозою, якщо необхідна кількість макроелектричних елементів правильно обчислена.
На початку реструктуризації харчування залишайте співвідношення білків і жирів у частку 1: 1, а потім - 3: 1.
Приклад: Вміст калорій в дієті для ваги жінки - 1650 ккал. З сидячим способом життя обчислення BJU становить: 75 г, 138 г, 20 г відповідно.
Бажаючи збільшити вміст калорій, вам потрібно додати олію, горіхи до Рейріона та зменшити щоденну високу -rope -для видалення продуктів, що містять білки.
Чітміл у Кето-Диті
Розслаблення в раціоні, знайомі різним обмеженням харчування, не допустимі в процесі переходу на кетоз.
Читміл у вигляді одного дня споживання фаст -фуду або солодощів порушить метаболічний зсув та знизить ефективність схуднення.
Класифікація
Існує три типи кетогенної дієти:
- Основне, в якому не вводиться вуглеводне навантаження з помірним вмістом білка та високим рівнем жиру. Рекомендується схуднути без тренувань та вести активний спосіб життя.
- Націлений, основою якої є принцип розподілу вуглеводів для годинника для кращого споживання: період тренувального вікна до та після фізичного навантаження. Таким чином, схуднення за допомогою спорту не страждає від дефіциту енергії.
- Циклічний, включаючи чергування низької та великої кількості вуглеводів. Тип потужності включає один день посту на тиждень, в якому кількість жиру зменшується. Це дозволяє компенсувати рівень глікогену в печінці та підтримувати форму для спорту.
Список продуктів
Повний перелік продуктів, які можна їсти на кето-дієті, такий:
- М'ясо. Неперероблені продукти тваринного походження, бажано органічні, вирощені без гормонів. Вибираючи м'ясо, слід пам’ятати, що вуглеводи додаються до ковбас, ковбас, котлет (вони повинні бути не більше 5%).
- Яйця. Варений, смажений, пашо, у вигляді омлету - є ідеальним поєднанням жирів і білків.
- Молочні продукти: твердий сир, жирний сир, сметана, молоко, ферментоване запечене молоко.
- Риба, морепродукти. Морські продукти жиру чудово підходять для кетозної дієти, але, готуючи її, слід уникати панорамування.
- Посадові жири: соняшник, оливковий, кокос, ріпак, лляні олії та соуси на основі них.
- Горіхи та насіння допоможуть отримати необхідний відсоток жирів у раціоні.
- Овочі з високим вмістом волокон переважно зелені (горох, капуста, кабачки, спаржа).
- Зелені потворні фрукти
Що ти можеш пити
Для кето-дієт ідеальним напоєм будуть:
- чиста вода;
- зелений або чорний чай;
- Кава без цукру.
Кето -напої можна віднести до латте без підсолоджувачів, вина, кокосової води.
Підсолоджувачі з кетогенною дієтою
Прямі замінники цукру не впливають на рівень цукру в крові, але можуть негативно впливати на вагу і підтримувати тягу до солодкої їжі.
Одним із найбільш шкідливих підсолоджувачів є:
- Сироп Агава;
- фруктоза;
- мед;
- концентрований фруктовий сік;
- кленовий сироп.
Вони мають високий вміст калорій і ідентичні білому цукру в шкідливих властивостях (збільшення маси тіла, ризик інсулінорезистентності, вплив на печінку та нирки).
Якщо час від часу вам потрібна солодка, вам слід вибрати Stevia або Erythral. Ці речовини:
- не токсичний;
- Не містять вуглеводи;
- Безпечний для здоров'я.
Однак, як і всі підсолоджувачі, підвищують апетит, збільшуйте утворення газу в кишечнику і мають незвичний смак.
Що ви не можете їсти за допомогою кетогенної дієти
Список заборонених продуктів Keto включає:
- Інгредієнти, що містять крохмаль (хліб, рис, картопля);
- цукор (солодощі, випічка, морозиво, мармелад);
- солодкі фрукти;
- крупи та макарони;
- Солодкі напої, соки, сода.
Не рекомендується перевищувати допустимий швидкість білка: його надлишок переходить у глюкозу і порушує перехід, а не кетоз, гальмуючи процес спалювання жиру.
Меню на тиждень
План приблизного меню на 7 днів для основного кето-дієта дозволить зрозуміти принцип харчування. Наступні тижні ви можете замінити продукти на подібні або повторювати попередню дієту щоразу.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Сніданок | Омлет з сиром | Сир із сметаною | Сирна запіканка | 2 варені яйця, зелений салат | Цільно зерновий тост з рибою та яйцем | Варена грудка, авокадо | 2 яйця м'які, запечені яблуко |
| Вечеря | курячий суп з брокколі | тушкована курка з сиром, салат з китайської капусти | Палички для пари з горохом та брокколі | тріска, тост з маслом | Овочева запіканка, стейк | Куло від курки з овочами | Свиняча рубання, спаржа та шпинат |
| Вечеря | йогурт | Рибна котлетка | Гриби зі спаржею та сметаною | Адекватний нут | Сир з попелом та яблуком | Омлет з брокколі та грибами | Сир із сметаною |
Результати кето-дієта
За 2 тижні дотримання кето годування, згідно з дослідженнями, розріджувачі відзначили такі особливості:
- втрата апетиту;
- втрата ваги на 3-7 кг;
- підвищення продуктивності;
- поліпшення концентрації;
- Розлад сну.
Більшість досвідчених побічних ефектів білкової їжі: запор, нудота в перші дні, м'язова втома.
Кето -дієта для схуднення виявилася ефективною, але експерти не рекомендують дотримуватися її більше місяця. Це безпечно лише для короткого використання, і при переході на постійний тип харчування це може призвести до розвитку кетоацидозу, зневоднення та порушення роботи органів та систем.